Помогите раскидать программу по упражнениям...

Если делать разбивку на 4 дня, то придётся перекроить всё.
Для начала определитесь, подойдёт ли такая схема?

Первый и второй день - тренировки
Третий день - отдых
Четвёртый и пятый - тренировки
Два оставшихся дня - отдых

А если по-круче программу тренировок на четыре дня на 2-3 недели?
Можешь исключить часть упражнений.
День первый
1. Тяга штанги к поясу в наклоне/становая тяга на выбор 4 подхода по 6-8 повторений
2. Подтягивание к груди широким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4 подхода по 12 повторений
4. Тяга блока сидя к поясу 3 подхода по 12 повторений
5. Гиперэкстензии 3 подхода по 12 повторений
6. Пресс скручивание 3 подхода по максимуму

День второй
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений
3. Кроссовер сверху 3 подхода по 12 повторений
4. Жим штанги от груди 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим штанги из-за головы 3 подхода по 8-10 повторений (можно разводку гантелей стоя через стороны 3 подхода по 12 повторений
6. Разводки гантелей сидя в наклоне (упражнение для задних дельт) 3 подхода по 12 повторений
7. Шраги 3-4 подхода по 12-20 повторений

День третий
1. Подъем штанги на бицепс широким хватом 4 подхода по 8 повторений
2. Подъем гантелей сидя поочередно 4 подхода по 10 повторений
3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 12 повторений
4. Французский жим сидя 4 подхода по 8-10 повторений
5. Разгибание рук в блоке 4 подхода по 12 повторений
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3 подхода по 12 повторений
7. Пресс Скручивание 3 подхода по максимуму

День четвёртый
1. Присед 4 подхода по 6-8 повторений
2. Разгибание ног на тренажере 3 подхода по10 повторений
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4 подхода по 8-10 повторений
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3 подхода по 12 повторений
5. Голень стоя 4 подхода по 12-15 повторений
6. Голень сидя 4 подхода по 12-15 повторений


Разминка подразумевается в начале каждого тренировочного дня.