Помогите составить программу.

Здравствуйте, надеюсь на вашу помощь. Занимаюсь чуть меньше года, результата почти нет ( питаюсь вроде нормально ). Мне 17 лет, вес 67, рост 172.
Перед каждой тренировкой бегаю по 2-3 км. Пью витамины "АЛФАВИТ". Помогите исправить программу. Заранее спасибо.

Моя программа ( 3-х дневная ):

1-день ( грудь, бицепс, трапеция ( одно упражнение) ):
Жим лёжа 1 подход разминочный на 12 раз, 4х8-10
Жим лёжа в наклоне 3х8-10
Шраги 3х20
Подъём штанги на бицепс 3х6-8
"Молот" 3х12
Пресс ( подъём туловища на наклонной скамье ) 3хМАКС
Пресс ( подъём ног ) 3хМАКС если есть силы

2-день ( грудь, плечи ):
Жим гантелей 1 подход разминочный на 12 раз, 4х10-12
Жим гантелей в наклоне 3х10-12
Жим гантелей сидя ( для плеч ) 3х10-12
Тяга штанги к подбородку(стараюсь делать, чтобы работали плечи, а не трапеция) 3х10-12
Пресс ( подъём туловища на наклонной скамье ) 3хМАКС
Пресс ( подъём ног ) 3хМАКС если есть силы

3-день ( спина, трицепс ):
Подтягивания с отягощением ( 10 кг ) 3хМАКС ( в районе 8 раз )
Тяга горизонтального блока к поясу 3х10-12
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Французский жим лежа 3х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3х10-12
Пресс ( подъём туловища на наклонной скамье ) 3хМАКС
Пресс ( подъём ног ) 3хМАКС если есть силы

Результат? Масса... Рельеф... Сброс веса...

Хочу набрать мышечную массу, при этом уменьшить жировую прослойку.
За год вес немного уменьшился, массу так и не набрал, да и жировая прослойка почти такая же.

r0md3x
Начнём по-порядку.
Зачем бегать перед тренировкой. После 3 км не останется сил для силовой тренировки.
Бегать лучше после тренировки, т.к. гликоген уже исчерпан и в ход пойдёт жир.
Программа достаточно сумбурная. Возьми испробованные

Вес ушел за счет мышц, а не жира. Скорее всего проблемы с питанием. Расспиши - подкорректируем.

Какую именно программу стоит попробовать? И влияет ли прокачка ног на верхнюю часть тела?

Завтрак:
2 Яйца в смятку, творог разбавленный кефиром + 2 ложки сахара для вкуса хД; запиваю чаем или кофе.
Обед:
Суп ( борщ, щи, картофельный, когда как) с куском чёрного хлеба; варёная курица( филе ); запиваю соком.
Полдник:
Банан, мандарины, яблоко.
Ужин:
Куриные котлеты ( домашние, а не покупные ) или курица вареная; на гарнир макароны, рис, гречка, когда как, бывает вообще без гарнира; огурец; запиваю соком.

r0md3x Возьми какую-нибудь. Попробуй, потм отпиши ощущения. Если что подкорректируем.
Суть питания такова.
Дробный частый прием. 5-6 раз в день. Белка должно быть 2 гр на 1 кг собственного.С утра превуалируют углеводы, постепенно к вечеру с увеличением белка снижением или исключением улеводов. Углеводы медленные (это каши).Белки (мясо, рыба, молоко, яйца) Жиры преимущественно полезные.

Naviger Спасибо) Бывает.

Спасибо за ваши ответы. А вы уверены, что бегать лучше после тренировки если целью бега является сжигание жиров??
Получается я неправильно питаюсь? С утра надо есть кашу, фрукты и т.д, на обед начинать уменьшать углеводы и добавлять белка ( например яйца и немного мясо, ну или творог ), а к вечеру больше белка ( то есть мясо, творог и т.д) - так правильно?

Я писал почему надо бегать после тренировки.
Белок необходим на протяжении всего дня. А вот углеводы надо снизить ближе к вечеру.

Давайте я попробую составить график моего питания в день тренировки, а вы его подкорректируете?

Завтрак:
2 Яйца всмятку, пол пачки творога разбавленный кефиром + 2 ложки сахара для вкуса хД; запиваю чаем или кофе.
Обед:
Суп ( борщ, щи, картофельный, когда как) с куском чёрного хлеба; варёная курица( филе ); запиваю соком, 1 банан
После чего я иду в тренажерный зал, после занятий сразу съедаю банан, чтобы закрыть углеводное окно. Где-то через час приезжаю домой и съедаю филе курицы, чтобы закрыть белковое окно.
Ужин ( где-то через часа два после предыдущего приёма пищи ):
Куриные котлеты ( домашние, а не покупные ) или курица вареная; на гарнир макароны, рис, гречка, когда как, бывает вообще без гарнира; огурец; запиваю соком.

Так будет правильно? Стоит ли бегать если я хочу набрать массу и убрать жировую прослойку? Или лучше будет заниматься и не бегать, а когда прибавлю в весе, то можно будет добавлять бег?
Влияет ли "прокачка ног" на верхнюю часть тела?? В моем зале сказали, что результата нет, потому что базу не делаю ( только жим лёжа ), а на становую и присед забил. Читал, что в 17 лет лучше не приседать с весом и становую не делать, хотя все это больше похоже на бред.

После прочтения статьи пришел к этому:

Завтрак - Каша на молоке ( гречневая, рисовая, геркулесовая или четырёхзлаковая ) + чай или кофе
Перекус - какой-нибудь фрукт или молоко или кефир
Обед - куриное филе с гарниром ( рис, гречка и т.д ) + банан ( вроде тоже сложные углеводы )
Перекус - Мандарины, яблоко
Ужин - Творог, 2 яйца ( Яйца лучше есть с утра, а на ужин добавить курицу или так нормально??? )

Теперь правильно?

Если в день тренировки, то съедаю 2-ой банан сразу после неё.
И повторю свой прошлый вопрос - "Стоит ли бегать если я хочу набрать массу и убрать жировую прослойку? Или лучше будет заниматься и не бегать, а когда прибавлю в весе, то можно будет добавлять бег? "

Большое спасибо за твои советы. Финальный вариант:

Завтрак - Каша на молоке ( гречневая, рисовая, геркулесовая или четырёхзлаковая ), 2 яйца + чай или кофе
Перекус - какой-нибудь фрукт или молоко или кефир
Обед - куриное филе с гарниром ( рис, гречка и т.д ) или суп + банан ( вроде тоже сложные углеводы )
Перекус - Мандарины, яблоко
Ужин - Творог, куриное филе

Решил взять твою 3-х дневную программу с небольшими изменениями:

Понедельник:

1 Приседания со штангой 3х10
2 Жим ногами лёжа 3х10
3 Подъём на носки 3х10
4 Пресс
5 Беговая дорожка

Среда:

1 Жим штанги лежа 4х8-10 ( или 4х6 )
2 Жим штанги на наклонной скамье 3х10
3 Разводка гантелей лежа 3х10 ( 3 упражнения для груди в 1 день, это не много? )
4 Брусья или жим лёжа узким хватом 3х10
5 Французский жим 3х10
6 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10
7 Подъём штанги (гантель) на скамье Скотта 3х10

Пятница:

1 Становая тяга 3х10
2 Тяга верхнего блока к спине 3х12 ( если умею подтягиваться, то лучше оставить подтягивания? И стоит применять отягощения в подтягиваниях? )
3 Тяга нижнего блока 3х12
4 Жим штанги стоя (армейский жим) 3х8-10 ( или 3х6 )
5 Шраги 3x12
6 Тяга штанги к подбородку 3х12

Насколько повторений выбирать отягощения для подтягиваний?? Раз на 12?

Стоит ли качать пресс каждую тренировку или это глупое занятие??