Помогите составить программу тренировок

Здравствуйте уважаемые спортсмены! Прошу помощи у профессионалов в составлении программы тренировок… точнее, чтобы мне полностью ее написали =)

Я раньше занимался в спорт зале пару лет, но не заострял особого внимания на систематике и на программах.. качал то, что хотел..

Мне нужна выносливость, но без роста мышц, и еще либо сушка, либо похудание, либо рельеф..не знаю, как сказать.. объем есть, но вот рельефа нет.. и за последнее время живот увеличился =(
И еще нужно как-то жилы накачать =) чтобы ,так сказать ,хватка была каменная =)
Хочу сделать акцент на грудь, живот, бока, ягодицы, на мышцы те, что выше колен…

Вот сварил себе турник с держателями для штанги (для жима в наклоне, сидя, лежа, всего 4 положения), с брусьями и грушей. Прикупил лавку, гриф, дисков. Т.е. можно делать всё что угодно с грифом. Только вот гантелей нет.
И, исходя из этого спортинвентаря, мне нужно составить программу на 1-2 часа на каждый день.
Благодарю всех за помощь!

спасибо за ответ, SportYoLife!

одна, максимум две минуты между упражнениями, это нормально?

я вот еще на счет питания хотел узнать... только не знал где.. дело в том, что я год не питался мучным, не ел сладкое, не ел на ночь, вечером. В дополнение бегал и занимался кудо (карате такое) и к концу года я, сравнив результаты, узнал, что я скинул всего 3 килограмма, так же особых внешних изменений не заметил. У меня какой-то хронический вес, я с детства был полным, и вот уже 5 лет мой вес колеблется в районе 100 кг (при росте 180 см). Не знаю уж, что и делать =)

различные. в основном силовые, скрещивал силовые с легкой атлетикой (бег, единоборства). Но вот полгода уже ничем не занимался по ряду причин.
Любил делать становую, но после того как у меня начала болеть поясница в различных ситуация я ,в начале, уменьшал вес штанги, а потом и вовсе забросил. в общей сложности с железом «общался» 2-3 года, так что вполне могу с верной техникой выполнить все упражнение, которые вы мне посоветуете =)

максимум 110, рабочий уж и не помню.. 60 или 80.

благодарю! почитаем...

спасибо, SportYoLife! вроде всё понятно. Буду выполнять (=