помогите составить программу тренировок

рост 170, вес 90, возраст 17. заниматься могу всего 2 дня в неделю, ибо учеба и ооочень далеко добираться. новичек. хочу похудеть(мышечная масса есть). качалка своя, типо в гараже. нет только тренажеров, есть брусья, скамья для пресса, 2 лежака, разборные гантели, гири и т.д.
заранее спасибо!

Так никто и не поможет? Я сам боюсь навредить здоровью

КАЛИНИНГРАДец
Штангы есть?

Как тебе такой варант, если просто по очереди делать... т.е. на первой неделе день1 и день2, на второй неделе день 3 и день1, на третей день2 и день3. и потом по новой... по 3 подхода - 10-12 повторений

1. день (ноги, плечи):
приседания
выпады
Жим штанги стоя/ жим гантелей сидя
махи со штангой
голень
пресс

2 день ( спина, бицепс):
Становая тяга
подтягивания
тяга в наклоне
подъем на бицепс
молоток
пресс

3.день (грудь, трицепс)
Жим Гант/штанги на горизонт
Жим гант/штанги на наклонной
Разведение рук на наклонной
Отжимания на брусьях
французкий жим/выпрямление руки внаклоне
пресс
(Добавление)
ещё вариант

1день (грудь плечи триц)
1. жим лёжа на горизонте
2. разведение на наклонной
3. жим штанги стоя/гантелей сидя
4. разведение рук в стороны
5. отжимания на брусьях
6. французкий жим/выпрямление руки внаклоне
7. пресс

2день (ноги спина биц)
1. приседания
2. становая тяга
3. подтягивания
4. тяга штанги в наклоне
5. пшнб
6. молоток
7.пресс

Да, безусловно, штанги есть. И много разных блинов.
Мне больше нравится первая программа, буду по ней заниматься.
А как определить веса, с которыми я должен работать в каждом из упражнений?
Спасибо за помощь!

Только экспериментальным способом. Последние повторы должны быть тяжелыми.