прошу почом чочтавить рпограмму!

Всем доброго времени суток! Меня зовут Влад ! Мне 16 лет ! Рост 180 вес 70 кг! Качаюсь уже год ток как какашка в проруби, решил составить программу но не получается ,дело в том что у меня хороший результаты только вот руки худые(бицепс и трицепс плохо развиты хотя уделяю им много внимания) , я живу в деревне у нас в тренажерном зале нету блоков и некоторых тренажеров …… мне нужно составить программу на 4 дня пн-вт-чт-пт…….. Нужна программа чтоб только качать : плечи ,бицепс ,трицепс ,грудь, здоровые даже Хелп ми!Да и еще мне нужно первостепенно трицепс и бицепс качнуть а то пизнец какой-то маленькие по сравнению с телом !Заранее благодорю,по телосложению эктоморф запястье равно росту деленому на 10))

По клавиатуре походу ты тоже как какашка в проруби мотался, раз такое название выдал
Массу тебе надо набирать, а не руки качать) Но к лету все равно не успеешь)))

vladislav
Кинь фото, проще будет советовать.

vladislav,тебе масса нужна,для этого в начале бери по одному упражнению на одну группу мышц,ниже сообственно тебе программа. Но помни,без правильного питания,без достаточного сна мышц не будет!
вторник(грудь,плечи,трицепс)
1)жим лёжа на горизонтальной скамье 5х8-10
2)тяга к подбородку 3-4х8-10
3)французский жим лёжа 3-4х8-10
четверг(спина,бицепс)
1)становая тяга 20/15/10/8/6/6
2)тяга штанги в наклоне 15/10/8/6/6
3)подтягивания 5хмах
4)сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя 5х8-10
суббота(ноги)
1)приседания со штангой 15/10/8/6/6
2)гиперэкстензия 3х15-20
3)подъём на носки 3х15
P.S. пресс делаешь один раз в неделю.
УДАЧИ!!!

до 90?80?сколько надо набрать?)

В твоём возрасте любимые снаряды должны быть турник-бицепс,пол-отжимание с узкой постановкой рук-трицепс ну и брусья-грудь и трицепс,а не штанга.

хотя бы до 80, чтоб получился рост-100.