Попробую программу тренинга в домашних условиях

Страница 1 из 2
  1. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Полистал форум, решил попробовать вот такую программу в домашних условиях:

    Понедельник

    Грудь
    - отжимания
    - гантели
    Спина
    - подтягивания широким хватом
    Силовая тренировка
    - становая тяга штанги

    Мышцы брюшного пресса
    - скручивания - 5 Х 25 повторений.

    Вторник

    Плечевой пояс
    - разведение рук с гантелями вверх и в стороны
    Силовая тренировка
    - высокая тяга штанги широким хватом (заменил подтягиванием средним хватом)
    Бицепсы и трицепсы
    - сгибание рук со штангой в положении стоя
    - сгибание рук гантелей в положении сидя
    - разгибание руки с гантелью из-за головы вверх
    Предплечья
    - сгибание запястий со штангой
    - обратное сгибание запястий со штангой

    Мышцы брюшного пресса
    - обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

    Среда

    Бедра
    - приседания со штангой
    Икры
    - подъемы на цыпочки
    Нижняя часть спины
    – наклоны

    Мышцы брюшного пресса
    - сгибание туловища - 5 Х 25 повторений


    Четверг

    Грудь
    - отжимания
    - гантели
    Спина
    - подтягивания широким хватом
    Силовая тренировка
    - становая тяга штанги

    Мышцы брюшного пресса
    - скручивания - 5 Х 25 повторений.

    Пятница

    Плечевой пояс
    - разведение рук с гантелями вверх и в стороны
    Силовая тренировка
    - высокая тяга штанги широким хватом (заменил подтягиванием узким хватом)
    Бицепсы и трицепсы
    - сгибание рук со штангой в положении стоя
    - сгибание рук гантелей в положении сидя
    - разгибание руки с гантелью из-за головы вверх
    Предплечья
    - сгибание запястий со штангой
    - обратное сгибание запястий со штангой

    Мышцы брюшного пресса
    - обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

    Суббота

    Бедра
    - приседания со штангой
    Икры
    - подъемы на цыпочки
    Нижняя часть спины
    – наклоны

    Мышцы брюшного пресса
    - сгибание туловища - 5 Х 25 повторений


    Прочитав статью Naviger о прессе, решил упражнения на пресс делать в воскресенье. Что думаете о такой программе?
    шунгит, 16 фев 2011
    #1
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Какие цели? Какие париметры тела?
    Эх, напутал ты, где ж такая программа на форуме?
    SportYoLife, 16 фев 2011
    #2
  3. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    176 рост 85 вес. Цели убрать лишний жирок и придать телу рельеф. Программу переделал под свои возможности из программы Арни для начинающих терминаторов. Перед тренировками время от времени плнирую бегать, когда потеплеет.
    шунгит, 16 фев 2011
    #3
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ага, а я то подумал человек на Мистер Олимпия собрался.
    Арни к этой программе шёл лет 10, думаешь будет толк?
    А его рабочие веса взять мысль не приходила? Так быстрее попрёт!

    Ладно давай по порядку, сначала прочитай эту тему.
    Заниматься каждый день, не все могут, мышцы не успевают восстановиться и перестают расти.
    Советую заниматься 3 дня, но выкладываться по-полной.
    SportYoLife, 16 фев 2011
    #4
  5. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Спасибо, почитал, но еще больше запутался. Не мог бы ты перекроить ЭТУ программу на ПРАВИЛЬНУЮ с 3-мя тренировками в неделю?
    шунгит, 16 фев 2011
    #5
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    ок! Перекроить не получиться, но составлю костяк.
    Все упражнения выполняй по 3-5 подходов и 6-8 повторов в подходе.
    Не пугайся, что упражнений мало, но от такой программы в 100500 раз больше эффект для тебя, чем от программы Шварца.
    Вместо того, что бы добавить экзотическое упражнение, добавь блин на штангу))
    Через 1,5-2 месяца можно будет добавить несколько упражнений.

    1 день
    •Жим лежа обычным хватом
    •Жим сидя
    •Жим лежа узким хватом
    •Подъем на бицепс

    2 день
    •Становая тяга
    •Тяга на блоке книзу

    3 день
    •Приседания
    •Икры
    В этот тренировочный день, можно добавить предплечья.

    И 80% успеха в бодибилдинге - это правильное и достаточное питание, сон и восстановление после тренировки.
    SportYoLife, 16 фев 2011
    #6
  7. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Согласен. Но ты забыл, я тренируюсь дома. Поэтому-то большая часть упражнений экзотическая)) Насчет штанги согласен, уже ищу. Но вот что делать пока ее нет, ума не приложу(((
    шунгит, 16 фев 2011
    #7
  8. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Гантели, турник, гиря и растущий не по дням, а по часам племянник:)
    (Добавление)
    Руки:
    Бицепс
    •Попеременное сгибание рук
    •Молот
    •Сгибание руки с фиксорованием локтя
    Трицепс:
    •Жим гантелей лежа
    •Французский жим из-за головы
    Плечи:
    •Жим гантелей сидя
    •Рывок гантели назад
    •Рывки гантели(ей) через плечо(и)
    •Шраги
    Грудь:
    •Разведение рук
    •Жим гантелей лежа

    Если гантели реально тяжелые, то можно подумать о приседании с гантелями

    Так же можно использовать как отягощение для:
    Брусья
    Турник
    Скручивания

    А это можешь разбить на 3 дня?
    шунгит, 16 фев 2011
    #8
  9.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Вариантов много :) Ну сейчас попробую как нибудь:

    Грудь, Трицепс

    Отжимания (разминка)
    Жим гантелей
    Разводка
    Французский жим

    Спина, Бицепс

    Становая тяга (можно с гирей или гантелями, но если быть честным - не пробовал, делай аккуратно)
    Подтягивания
    Тяга гантелей к поясу (аналог Тяги штанги к поясу)
    Попеременное сгибание руки/Молот

    Ноги, Плечи

    Приседания
    Жим сидя (гантели)
    Толчок (гиря)
    Пряник, 16 фев 2011
    #9
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Пряник, молодца.
    Единственное, подтягивания лучше поставить после тяги гантелей к поясу.
    Всё таки это разные типы воздействия на позвоночник, сжимающее (компрессионное) и растягивающие, как в случае с подтягиваниями, лишние движения позвонков не желательны.

    Типо так:

    :bull: День первый
    Грудь, Трицепс
    Отжимания (разминка)
    Жим гантелей
    Разводка
    Французский жим (гантели вместе, "в линию" )

    :bull: День второй
    Спина, Бицепс
    Становая тяга
    Тяга гантелей к поясу (аналог тяги штанги к поясу)
    Подтягивания
    Попеременное сгибание руки/Молот

    :bull: День третий
    Ноги, Плечи
    Приседания с гантелями на плечах
    Жим гантели сидя (попеременно)
    Толчок гири

    :info: Становую можно выполнять с гирей или гантелями, делай аккуратно, лучше в стиле сумо.
    Возможно с гантелей удобно выполнять гудмонинг, но сам не могу выполнять его нормально, по-этому и другим не советую.
    Приседания некоторые предпочитают выполнять держа гантель на груди вертикально или с постоянно растущим племянником в твоём случае :)
    SportYoLife, 16 фев 2011
    #10
  11. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Спасибо, мужики! Выручили! Вот думаю еще добавить одну тренировку на пресс. Можно?
    шунгит, 16 фев 2011
    #11
  12.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Не нужно выделять пресс в отдельный день, можешь делать в конце каждой тренировки.
    Пряник, 16 фев 2011
    #12
  13. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Подскажите, а сколько раз в неделю можно подтягиваться? Если три тренировки в неделю, могу я заниматься подтягиваниями в дни отдыха?
    шунгит, 18 фев 2011
    #13
  14.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Подтягиваться можешь сколько угодно, лишь бы не мешало тренировками и восстановлению.
    Пряник, 18 фев 2011
    #14
  15.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    В дни отдыха, занимайся отдыхом и питанием))
    Если нужно сжечь немного мышц, верхнего пояса, подтягивайся в дни отдыха.
    Эти подтягивания будут мешать восстановлению и снижать эффективность следующей тренировки.
    SportYoLife, 18 фев 2011
    #15
  16. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Спасибо. А что думаешь об отдельной тренеровке для пресса?
    шунгит, 18 фев 2011
    #16
  17.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Я уже, где-то говорил, что я не качаю пресс отдельно и даже в конце тренеровки (правда это возможно, но редко).
    Мне для кубиков хватает становой и уголка во время подтягиваний:)
    SportYoLife, 18 фев 2011
    #17
  18. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Но если я попробую, ничего страшного не случится?:)
    шунгит, 18 фев 2011
    #18
  19.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Попытка не пытка, пресс тоже мышца и её нужно качать, я в своё время уже покачал достаточно.
    Если время и силы есть, а главное желание, почему бы не выделить под это день.
    Лона побежал на тренеровку, у меня сегодня становая))
    SportYoLife, 19 фев 2011
    #19
  20. ТС
     
    шунгит
    Оффлайн

    шунгит Пляжник

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    33
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Еще очень интересно было бы послушать мнение Naviger на этот счет
    шунгит, 20 фев 2011
    #20
Страница 1 из 2

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Максим Сергеевич

    Как накачаться в домашних условиях?

    Максим Сергеевич, 8 янв 2009, в разделе: Бодибилдинг программа
    Ответов:
    19
    Просмотров:
    5.192
    Reflex
    16 фев 2011
  2. Redder

    Тренировка в домашних условиях

    Redder, 16 апр 2011, в разделе: Бодибилдинг программа
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    2.198
    ArtiKova2001
    9 ноя 2018
  3. SyNdIkAt

    Тренировки в домашних условиях

    SyNdIkAt, 19 апр 2011, в разделе: Бодибилдинг программа
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    1.228
    SportYoLife
    19 апр 2011
  4. romanin

    Тренировки в "домашних" условиях...

    romanin, 7 июн 2012, в разделе: Бодибилдинг программа
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    2.179
    Rezakoman
    8 июн 2012
  5. Руслан Олисс

    Бицепс в домашних условиях

    Руслан Олисс, 15 янв 2012, в разделе: Фитнес упражнения
    Ответов:
    12
    Просмотров:
    3.408
    Александр Ковтун
    12 сен 2013
Загрузка...