Как составить персональную диету

Rois
Ну тепер есть диета и упражнения теперь у тя будет все хорошо ми в тя верим...
Naviger
Не знал даже что к бодибилдерам ет не относится спасибо

Всем привет. Мне 30 лет. Рост 178, вес 113 кг. 1.5 месяца назад весил 124 кг. Начал каждый день заниматься на велотренажёре и вес постепенно начал уходить. Хочется теперь нарастить немного мышечной массы, но при этом избавляться от жира. Я так понял, что моя норма 1750 ккал. На сколько мне нужно уменьшить потребление ккал для достижения поставленной цели? Я составил для себя программу тренировок, понедельник, среда, пятница - силовые упражнения( около часа), вторник, четверг, суббота - 40 - 60 минут велосипеда( средняя скорость 23-24 км:ч). И подойдёт ли такая программа тренировок? Заниматься начинаю после работы часов в 7-8. И нужно ли после тренировки есть?

понедельник:
грудь жим гант на гориз скамье, жим гант на наклонной скамье, разведение гант лёжа.
трицепс отжимания от скамьи, разгибание из-за головы, разгибание в наклоне.
всё по 3 подхода 10-12 раз с максимальными весами.

вторник велосипед

среда
бицепс. Подъём гантелей стоя, молоток, концентрированные подъёмы сидя, сгибание рук в запястьях. икры.

четверг
велосипед

пятница
жим Арнольда, подъём гантелей перед собой, разведение рук стоя.
Шраги сгантелями, тяга гант одной рукой, тяга гантелей в наклоне.

суббота
велосипед, бицепс.

плюс каждый день наклоны вбок по 50 раз и 30 раз для преса подъёмы.

Naviger Я занимаюсь дома( нет возможности ходить в зал). Ноги у меня сами по себе достаточно развиты (занимался футболом долгое время) плюс велосипед. А какие упражнения для спины в домашних условиях можно делать? И те упражнения что делаю я не эффективны?

Naviger, понял. А жим гантелей лёжа не заменит жим штанги? Подтягиваться за спину лучше?

Naviger,попробую подтягивания. Если получится конечно, ну хоть повисеть то точно получится пока вес не согнал Всё таки главное сейчас сбавить вес. Я думаю и небольщой прирост мышечной массы тоже должен быть. Буду писать о результатах.

Прошла неделя с момента, как села на "спортивную диету" и начала заниматься Ушел 1 кг. Занималась пока что всем подряд, чтоб ознакомиться с услугами клуба. Ходила на растяжку, на одну групповую с отягощениями, занималась самостоятельно на тренажерах, так же на кардио. Позавчера попробовала интервальный бег, хоть и противопоказано,но решила попробовать Оказалось что бегать вовсе не умею. 4 мин ходьба 6 км/ч, 30 сек бег 12 км/ч, в течении часа, после силовой. Вымоталась просто неимоверно. Тело все приятно болит Вчера был отдых и сауна. Питаюсь утром овсянка,в обед что-нибудь мясное/рыбное с углеводами, после тренировки творог с большим содержанием белка, вечером мясное, поздним вечером - творог или кальмары. Получила свой карнитин с германии, начну принимать.

1)Вопрос возможно ли сжигать жир, и одновременно набирать мышечную массу ? Или лучше сначала мышечную массу набрать, апотом сушку ? Что быстрее будет ? Просто выгляжу подкаченный, а пресс не выделяется( хочу согнать жирок с пуза)...
Хочу составить диету чтоб сгонять жирок и одновременно набирать мышечную массу ...
Тренеруюсь беря максимальные веса ( жим 90) 3 раза в неделю
Плюс хочу сделать айробную тренировку (бассейн) чтоб сгонять жирочек,сразу после тренажорного и в дни когда нет тренажорного зала, то есть бассейн будет каждый день...
2) Если да то в дни тренировки+бассейн выбирать высокую ативность, а когда просто бассейн среднею ?
3) как быть если тело сложение среднее между мезоморфом и эктоморф?

Студент 18 лет, вес 78, рост 186

HP
1. Набор массы = избыток калорий, сгон жира = дефицит. Одновременно ты это не устроишь.
Если хочешь только одного - прорисовать кубики, то сделай себе дефицит калорий и продолжай тренироваться 3 раза в неделю, бассейн сделай 1 день, свободный от тренировок. При росте 186, весе 78 думаю, мышц особо и нет. Можешь фотку приложить, если есть желание.
2. А если нет?)
3. Не забивай голову.

Короче решил на массу пойду чихать на эти кубики, буду толстым .... а сколько потом времени примерно занимает сушка, когда у же массу наберу ?

Naviger
Привет. 20 дней прошло, как начал заниматься и считать калории. Вес был 113кг, сейчас 106.5кг. За первые дней 10 сразу ушло около 5кг, потом вес остановился почти и уходит по чуть чуть( 100 - 200гр в день). Хотя сантиметры уходят, а где то наоборот) Бицепс увеличился на 1см, плечи на 3см, талия - 4см. Нужно ли подключить л-карнитин? Есть смысл?
Есть несколько вопросов по занятиям. После тренировок не всегда на след день болят мышцы, чувствую хорошо трицепс, спину, немного бицепс и плечи, а грудь почему-то не болит вообще после трени. Может я что-то не то делаю? Жму до отказа тоже....

Naviger
Будет ли достаточно есть батончик с л-карнитином за час до трени? В нём 300мг карнитина.
Калории уже пересчитал)
Я когда упражнения делаю(на грудь) практически не чувствую её... Хотя после первой тренировки болела прилично....