Кор - это сила !

  1. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Что такое кор? Что такое тренировка кора?

    Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

    Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.



    Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

    Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

    Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.
    Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

    Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

    Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

    Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.

    Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.
    Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

    Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

    Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

    За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.
    Базовые упражнения на мышцы кора.
    Мостик
    Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

    Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

    Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.
    Планка
    Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

    Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

    Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
    Боковая планка
    Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок.

    Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.


    Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.
    Более сложные упражнения для мышц кора.
    Мостик на одной ноге
    Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой.

    Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.
    Планка на одной ноге, другая поднята вверх
    Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

    Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.
    Планка на одной ноге, другая отведена в сторону
    Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении.

    Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.
    Боковая планка с дополнительным отягощением
    Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом.

    Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ухты, это действительно, что-то новенькое на форуме, познавательно ::smile24.gif::

    1.jpg 2.jpg 3.jpg 4.jpg 5.jpg 6.jpg 7.jpg 8.jpg
  3.  
    СПЕЦАГЕНТ
    Оффлайн

    СПЕЦАГЕНТ Спортсменчик

    Регистрация:
    16 апр 2011
    Сообщения:
    153
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Russia
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/76/22
    Никогда не слышал про мышцы кора, но упражнения оригинальные. При случае обязательно попробую. Респект и уважуха Alexandroffу. Неплохо было бы иллюстрацию к боковым мостикам обновить, а то картинка чет сдохла. Ничего не кажет. =(
  4. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    У меня все картинки и в превью и в развёрнутом виде показывает.

    a1.jpg
  5. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Полезная темка! Помню на кикбоксинге делали дровосека на блоке для силы удара. Реально помогало.
  6. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Мы тоже делали, только стоя.
  7.  
    abcd-1953
    Оффлайн

    abcd-1953 Новичок

    Регистрация:
    24 июн 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/80-58
    В наш век дистрофиков и хлюпиков, эта статья просто должна быть на столе у каждого молодого человека. Проголосовал за первый пункт. Спасибо за работу!
    Или данный комплекс упражнений предназначен только для тренированных людей??
  8. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Не обязательно, но наверное нетренированному человеку сложно будет выполнять эти упражнения.
  9. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    В этом есть смысл если вы занимаетесь вообще спортом. Это нужно для укрепления и для вспомогательной силы.
  10.  
    abcd-1953
    Оффлайн

    abcd-1953 Новичок

    Регистрация:
    24 июн 2011
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Днепропетровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/80-58
    Существует ли вероятность повредить поясницу при выполнении таких упражнений?
  11. ТС
     
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Если данные упражнения выполнять правильно и после разминки, то вероятность мала. Скорее наоборот данные упражнения помогут укрепить и защитить поясницу.

Прокачался - прокачай и друзей :)