Фарма на любой вкус

Помогите составить программу товарищи.

  1. ТС
     
    ffenix
    Оффлайн

    ffenix Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2013
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ребята составьте программу для новичка по 4х дневному сплиту :) решил поставить упор на Бодибилдинге.
    Рост 180
    Вес 72
    Возраст 16 (без одного месяца)
    Цель набрать мышечную массу
    Стаж Ходил год, потом из за травмы головы пришлось бросить,начал опять заниматься 3 месяц уже.
    Помогите люди добрые.
  2.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
  3. ТС
     
    ffenix
    Оффлайн

    ffenix Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2013
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Пока есть время хочу заниматься 4 дня в нед. Мне это приносит удовольствие и мне это нравиться
    <-------------- добавлено через 159 сек. -------------->
    Прога не плохая , но мне надо на Пн.вт- Чт.пт
    И она сделана чисто под тебя
  4.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    ::respect::
    Конечно чисто под меня. Любой другой, кто попробует по ней заниматься, через неделю превратиться в турникмена.

    Как ты предлагаешь нам написать программу именно для тебя, если мы тебя не видели?
    Под пн-вт-чт-пт она подходит, порядок дней тот же.
  5. ТС
     
    ffenix
    Оффлайн

    ffenix Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2013
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Могу дать фотку, силовые свои по базовым упражнениям если надо
  6.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    По фотке можно определить отстающие мышцы и сделать на них акцент. А откуда я узнаю, какие тебе упражнения тебе эффективнее?
    Это я все веду к тому, что идеальную под тебя программу можешь написать только ты или человек, который все знает о твоем тренинге за последние несколько месяцев.
  7. ТС
     
    ffenix
    Оффлайн

    ffenix Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2013
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо за ответ,конечно надеялся на большее,
    Ну а если например самые эффективные упражнения на группы мышц написать?
  8.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    На ноги - приседания и жим ногами, на грудь - жимы и разводки, на плечи - жимы и махи, на спину - тяги, на бицепсы - пншб и пгнб, на трицепсы - жим узким хватом и французский. Устроит?
  9.  
    borman727
    Оффлайн

    borman727 Спортсменчик

    Регистрация:
    21 июн 2013
    Сообщения:
    116
    Симпатии:
    12
    Баллы:
    18
    Репутация:
    -1
    Порекомендовал, бы начать качаться на массу осенью и зимой, причем делать только (базовые) многосуставные упражнения, с максимальным весом, по принципу, пирамиды.
    и питание конечно же правильное, об этом в разделе питания, читай развивайсЯ
    успехов
  10.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    А лучше отказных 3 подхода и тогда шестнадцатигодовалая ЦНС точно скажет спасибо.
    Rezakoman нравится это.
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.911
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    А пирамиду, прямую или обратную советуешь?
  12.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19

    пн: жим лежа, отжимания на брусьях или на полу, махи гантелями стоя в стороны
    вт: выпады с гантелями, сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания со своим весом или легкими гантелями, вис на турнике
    чт: подтягивания или тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией, вис на турнике
    пт: 30-60 минут кардио / бассейн

    каждую вторую тренировку делай гиперэкстензию 2-3 подхода, начать можно с 2-3х15, каждую тренировку добавляю по 1 повторению в каждом подходе.

    во всех упражнениях делай 10-15 повторений

    в начале каждой трени разминка, в конце растяжка
  13.  
    borman727
    Оффлайн

    borman727 Спортсменчик

    Регистрация:
    21 июн 2013
    Сообщения:
    116
    Симпатии:
    12
    Баллы:
    18
    Репутация:
    -1
    Пирамиду, сначала прямую, а потом обратную, то есть выходишь на пик весов, потом постепенно на спад...
    к примеру жим мой, последняя запись с тренировки.
    - разминочн.
    - 60 кг - 12-15 раз
    - 80 кг - 8-9 раз
    - 90 кг - 4-5 раз
    - 95 кг - 1-3 раза
    - 90 кг
    - 80 кг
    и т.д.
  14.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Макс,хорошь прикалываться,а то парёнёк реально загнётся от таких парамод.Для него самый оптимальный вариант что-то типа тяни-толкай или верх-низ с линейной прогрессией. И никаких 90%ПМ.
    У Бормана своё виденье тренинга,зачастую не оптимальноё.
    SportYoLife и mihhhail нравится это.
  15.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    на самом деле, если вы просите кого-то составить вам программу - то вам нечего делать в зале, потому что вы не хотите думать. Программу надо делать под себя исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений, чтобы не было проблем со здоровьем, были результаты и понимание того, почему вы делаете так, а не иначе. Если вы не можете составить себе программу сами, то вам надо заняться изучением основ.
  16.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    ... нечего делать в зале::dance::
  17.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Дааа ... уж.
    Ты так рассуждаешь пока у тебя веса маленькие,прогрессируешь.Выйдешь на плато,что тогда?
    Не каждый рядовой тренер может составить грамотную сбалансированную прогу.
  18.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19

    это уже делается спец прога для конкретного упражнения под конкретного человека. Я в данном случае говорю про общую программу
  19.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Вот и я говорю про общую программу.
  20.  
    borman727
    Оффлайн

    borman727 Спортсменчик

    Регистрация:
    21 июн 2013
    Сообщения:
    116
    Симпатии:
    12
    Баллы:
    18
    Репутация:
    -1
    Насчет линейной прогрессии, не соглашусь....
    Периодизация тренировок - рулит!

Прокачался - прокачай и друзей :)