Помогите составить программу.

Приветствую всех обитателей данного форума.
Помогите составить программу.
Мои данные:
Рост: 200 см.
Вес: 90 кг.
Возраст: 19 лет.

В принципе мой вес меня устраивает. Хотелось бы программу на силу, придать телу рельеф.
До данного момента изредка посещал зал, но делал всё хаотично и не регулярно, поэтому результата почти и не увидел.
Планирую посещать зал 3-4 раза в неделю, дома имеются 2 разборные гантели.
С питанием тоже хотелось бы разобраться... Чего есть больше и от чего желательно отказаться.
Спасибо, жду ваших советов.

видел большую часть из этих программ, очень не просто определится... с моим не стандартным ростом... или это ни на что особо не влияет?

Рост не игрет никакого значения Тем более если что-то не понравится или будет некомфортно выполнять можно в любой момент заменить Так сказать скоректировать программу

всем добрый день.
вот спустя почти полтора месяца усердно занимаюсь, 3-4 раза в неделю, есть результаты - вроде немного окреп и распух
выбрал готовую программу №1

1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
3 Фр. жим 3х12-10-8
4 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

хотел попросить совета - сейчас добавил в весе, вешу 95 кг., очень тяжело даются подтягивания, а широким хватом(2-й день) - вообще не идет... - можно ли чем-то заменить данное упражнение?
так-же в зале нет тренажера для упражнения "Подьемы на носки"(1 день) - чем можно это заменить?
И ещё может кому-то не сложно чуть подкорректировать мою программу - добавить в неё пресс?
Спасибо.

Сори перед ТС
Зачем во второй день подтягивание широким хватом
Alliluya Все же лучше подтягиваться Они у меня идут в день спины Первым упражнением
Заменить можно многими способами Надо просто сообразить как сопоставить имеющийся инвентарь с нужным движением Например я использую платформу для жима ногами Выпрямляю ноги и работаю чисто стопой Можно сидя положить штангу, блины и т.д. на ноги (колени) и тоже делать как бы подемы Короче полет фантазии

Этим вопросом был как-то всерьез заинтересовался. Так вот мнение МСМК по пауэрлифтингу ставить подтягивание именно первым упражнением Точного объяснения не вспомню может когда-нибудь найду и напишу Своими словами: Вообще после становой категорически запрещается как некоторые пишут повисеть на турнике, ну а тем более подтягиваться а если еще с весом ... Мол позвоночник не резиновый - ты его становой сжал а затем растягиваешь как гармошку. Есть много специальных упражнений которые не так сказать жестко действуют на позвоночник Там приводятся какие-то восточные единобрства в которых есть различные упражнения для данной цели Да и у Фалеева есть парочка упражнений (которыми я и пользуюсь) Вторым доводом у многих опытных атлетов то что после становой как бы тяжеловато выполнять подтягивание То ли дыхание то ли выложился полностью Точно не помню
Сам физиологии процеса не знаю Так что будет интересно послушать противоположную точку зрения.

программу взял тут, первую самую
как мне и советовали)
тоесть подтягивания лучше перенести в 1 день? а во второй можно добавить пресс?

на платформе и делал всё это время, так и буду продолжать, спасибо.

В 3-ий

Лучше как советовал Naviger Мышца не должна адаптироваться к одному упражнению
(Добавление)
Naviger
Хорошо допустим повисеть как советует МакРоберт можно Как он пишет все упражнения на растяжку выполняются медленно аккуратно осторожно не форсируя события Но это не скажешь про подтягивание а тем более с весом Уж благодаря то им и можно травмировать спину
О том что подтягиваться перед становой нельзя у него ничего нет Мышцы там совсем не холодные Мы ведь делали перед подтягиванием (в начале каждой тренировки) разминку Потом спокойно делаем становую А в конце тренировки специальные упражнения для позвоночника чтобы снять нагрузку со спины Кстати два первых упражнения у него(я так и делаю)

Программы, в том числе и в домашних условиях можешь посмотреть:

Добрый день. Прошло 5 месяцев упорных походов в зал с момента моего последнего сообщения в данной теме. За это время ещё немного распух и добавил в весе, сейчас вешу 97, при росте 2 метра. Хотел попросить, кому не трудно немного отредактировать программу по которой сейчас занимаюсь, поскольку руки стали привыкать к упражнениям и уже не чувствуется такой усталости после зала, как первые 3 месяца.

То, что было:
1 день.
1. Жим лежа 4х10-8-6-6 (60 кг)
2. Разведение гантелей лежа 3х10
3. Отжимания на брусьях(жим штанги узким хватом) 3х8
4. Французский жим 3х10-8-6
5. Тяга верхнего блока к груди/за голову 3х10

2 день.
1. Становая тяга – 4x10-8-6-6 (70 кг)
2. Тяга штанги в наклоне 3х10 (40 кг)
3. Подъем штанги на бицепс (+обратным) 3х12-10-8 (30 кг)
4. Шраги 3х15 (40 кг)
5. Молот либо концентрированный подъём гантели на бицепс 3х(2x8)

3 день.
1. Приседания со штангой - 4 х10-8-6-12 (70 кг)
2. Выпады с гантелями 3х15
3. Жим штанги стоя 3х12-10-8 (40 кг)
4. Тяга штанги к подбородку 3х10 (40 кг)
5. Пресс

И может что посоветуете попить... - Какие-нибудь коктейли или просто витамины... Заранее спасибо.

Для 5ти месяцев занятий, и такой массы, силовые не очень... Занимайся дальше) А то, что не как фарш - так потом с годами вообще мышцы болеть перестают)

Согласен с Abibossy, веса за 5 месяцев просто чо. маленькие.
Ты пойми рост мышечной массы пропорциональный росту силовых показателей. Соредоточся на базе. Лучше не сделай остальные упражнения но оддайся полностью базе!!!

тоесть веса добавить? или количество повторений?
и остальные упражнения ничего не менять, тоже делать?

Повторения можешь оставить, веса должны расти, ты должен за 5 месяцев в жиме, приседах и становой выйти за 100 кг!
Выкладывайся полностью в жиме, приседе и становой, а если силы остаются можешь добавить из своей проги 1-2 упр. Но следи за техникой, а то эти упр. оч. опасны.