Сжигание жира. корректировки

  1. ТС
     
    voffkin
    Оффлайн

    voffkin Новичок

    Регистрация:
    2 мар 2015
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Добрый день,

    Возраст 32, рост 188, вес в начале февраля был 95. На фитнес хожу постоянно, до декабря больше для тонуса. Типичная тренировка была: 5 км бега и далее 4-6 упражнений на разные группы 2-3 раза в неделю.

    С декабря решил работать на снижение веса и на тренировках сделал упор на бег. До нового года довел пробежки до 8 км за 48 мин 3-4 раза в неделю. Плюс по 2-3 упражнения после (как правило жим от груди на тренажёре, бицепс, спина, пресс).

    Снижения не наблюдалось. С февраля добавил диету с дефицитом калорий и довел километраж до 9-10 км с увеличением скорости. Процесс пошёл. Динамика примерно 0,8-1 кг в неделю. На 1 марта вес 90 кг.
    Рацион: утро кефир с парой печенек, обед - суп и творог, в 16 часов гарнир и что-то из мяса. Тренировка 18:30-20:00, по приезду домой стакан кефира 1%. Если день без тренировки, значит кефир в 19 часов.

    Подскажите пожалуйста:

    До скольки снижать вес? Нормальный ИМС при 76-84 кг. Соответственно к чему стремиться. После снижения думаю начать тренировки на массу.

    Чувствую что вместе с весом снижается сила, как минимизировать потерю мышц? Протеин после тренировок и перед сном поможет (какой именно? Изолят, казеин)? Или включить отдельные дни с тренировками на тренажерах по программе сушки?
    Последнее редактирование: 2 мар 2015
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Физкультпривет! Потеря сил не всегда означает потерю объёмов мышц. Это может быть связано с недостаточным восстановлением мышц.
    Протеин поможет в случае дефицита белка, к других случаях он бесполезен. Расчёт на 2-3г. белка на кг. веса никто не отменял. Казеин желательно пить на ночь, но это субъективная мера, казеин более пролонгированный белок в плане усвоения, лишь по-этому его пью на ночь, но по большому счёту (не учитывая мелочных различий) белок - есть белок и полезен он практически в любом виде. Нет ничего страшного в том, что вы выпьете соевый белок на ночь (соевый - это самый низкокачественный белок в плане усвоения), главное, чтобы он был в крови и не давал организму переходить в фазу катаболизма мышц.
    Теперь про сушку, сушка - радикальный метод безуглеводной диеты, подходит такой радикализм лишь для продвинутых спортсменов, которые умеют наблюдать состояние своего организма и оценивать его возможности. Для любителей, я тоже из их числа, вполне хватает частичных (не радикальных) корректировок питания. Рекомендую диету Дюкана, мне кажется вам она будет полезна, по крайней мере она содержит этапы постепенного выхода на низкоуглекодку.
    Жир, уйдёт, главное быть в этом уверенным и не опережать события, что чревато нарушениями вашего здоровья. Нет у вас критически избыточного веса и необратимых состояний, работайте в своё удовольствие и не перегибайте палку на пути к своим целям!
  3. ТС
     
    voffkin
    Оффлайн

    voffkin Новичок

    Регистрация:
    2 мар 2015
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо за развернутый ответ. Действительно, про уменьшение силы не уверен. Возможно что просто сил не остаётся после 10 кг бега, т.к нагрузка для меня серьёзная.
    Только сейчас вышел на уровень, что нормально себя чувствую даже при 2х днях по 10км подряд (на следующий день).
    Протеин на всякий случай в рацион добавил, т.к просчитывать кол-во белка в той пище что получается есть не получается.
  4.  
    Ingwar Samokhvalov
    Оффлайн

    Ingwar Samokhvalov Новичок

    Регистрация:
    3 мар 2015
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Привет.
    Попробуй наоборот, сначала силовой тренинг, а в конце тренировки кардио ( бег, велотренажёр, эллипс....), так будет более правильно и этому есть научное объяснение ( поищи в инете или ролики на ЮтьЮбе).
    Причём что характерно, жир горит как раз больше не при беге, а при быстрой ходьбе, для этого пульс надо держать в зоне жиросжигания. Я таким макаром просушился на 18кг и снизил %жира с 24 до 12, но естественно диета на дифиците углеводов и подсчёте каллорий, без неё никуда, ибо можно пробегать и по 20км., но съев пару булочек с кремом всё сожжёные каллории вернуться. Так что только диета и правильный тренинг. Удачи.
    mihhhail и SportYoLife нравится это.
  5. ТС
     
    voffkin
    Оффлайн

    voffkin Новичок

    Регистрация:
    2 мар 2015
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ну про то что кардио лучше делать после силовой тренировки читал. В общем то идея понятна, но при такой тренировке много вариантов для уменьшения эффективности из-за неправильного выполнения упражнений или неправильного выбора весов или темпа (для меня конкретно). Поэтому для себя на данный момент пока остановился на беге. Тут уж схалявить вариантов мало, либо пробежал 10 км либо нет. Опять таки упрощается расчёт калорий, каждый км по 70 ккал.

    Что касается скорости, согласен что везде написано что для жиросжигантя пульс должен быть на уровне 120, у меня на уровне 150. Более интенсивную нагрузку выбрал, т.к. как опять татаки пишут при более интенсивной нагрузке вроде как мышцы должны если не укрепляться, то хотя бы оставаться на том же уровне. Ну и прогрессировать так для меня получается эффективнее.

    В общем пока хочу сконцентрироваться на беге с диетой. Если прогресса не будет, то буду думать о других программах.
  6.  
    Ingwar Samokhvalov
    Оффлайн

    Ingwar Samokhvalov Новичок

    Регистрация:
    3 мар 2015
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Ну ....сколько людей - столько и мнений.
    Я пробывал разные типы тренинга и выделил для себя, что более эффективно, для Вас может это и не подойти, так как организм у всех разный, обмен веществ, питание и образ жизни........, но опять же есть разные типы тренинга с одинаковыми целями и задачами, например :
    -прыжки на скакалке..... 15мин. равноценны по колличеству сожённых калорий 40мин.бега.;
    - Табата;
    - интервальный бег ...... и т.д.
    Не далее как вчера был в бассейне, попробывал интервальные заплывы, то есть 50м. плыву кролем на максимальной скорости, далее 2мин.отдыха и так 1 час. Ранее просто плавал 1час. кролем туда брасом обратно (дорожка 50м.) , проплывал 2.4км., вчера таким образом проплыл 1.1км., но устал сильнее чем на 2.4, так что для меня интервальный тренинг работает на 100%.
    И ещё: как пишут профи - силавая тренинировка разгоняет метаболизм и жир горит ещё день или два после тренировки, такой же эффект и от интервального тренинга. Попробуйте..... не понравится, всегда можно вернуться к прежнему режиму и 10км.
    Но для прогресса организму нужен стресс, так как он (организм) быстро привыкает к нагрузкам и эффективность оных снижается, то есть тренировки надо менять/чередовать сегодня бег, завтра силовая, послезавтра плавание, потом бокс, затем силовая, но типа пампинг........, это и будет стресс, когда организм не знает, что ему сегодня приготовленно ))
    Как определить кардио зоны для жиросжигания:
    220 минус возраст и умножить на 0.6 = нижняя граница;
    220 минус возраст и умножить на 0.7 = верхняя граница.
    Например мне 37лет, (220-37)х0.6=109(нижняя грань); (220-37)×0.7=128(верхняя грань), то есть для жиросжигания мне пульс надо держать в пределах 109......128 удавров в минуту и какм образом я этого добьюсь не важно!!!! бегу ли я или иду, прыгаю или поднимаюсь по лестнице....... всё равно, НО чем становлюсь худее и тренированнее держать пульс в этих границах становится всё труднее, так как при весе 104кг. достаточно просто идти в среднем темпе, то при весе 86кг, этого уже мало, нужно или идти в максимальном темпе или бежать трусцой. Как так.....))
    mihhhail нравится это.
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Любая активность будет полезна, это однозначно. Прогресс будет.
    Это мы тут любим лезть в мельчайшие детали. При этом генеральная направленность остаётся основной и она работает! Бегай, такие мелочи, как лёгкий пульс при беге - остаются мелочами. Мне например кажется, что интервальный бег жжот больше калорий.

    Утром замени свои пару печенек, на отруби замешанные прямо в кефир, это исключит инсулиновый взрыв, энергия в организм будет поступать постепенно, следовательно и снизится аппетит вплоть до обеда.

    P.S. Ingwar Samokhvalov, опередил, мысли сошлись по-поводу интервалки)
    Ingwar Samokhvalov нравится это.
  8.  
    Ingwar Samokhvalov
    Оффлайн

    Ingwar Samokhvalov Новичок

    Регистрация:
    3 мар 2015
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Конечно любая активность лучше, чем тупо сидеть с пивом и чипсами на диване перед телевизором, но каждый хочет быстро и с максимальным эффектом увидеть "кубики" на животе )), по этому не надо бояться пробывать что то для себя новое.
    И как правильно заметил SpotYoLyfe - питание и ещё раз питание! Сжигать нужно больше, чем съедаешь! А для этого прежде чем что то съесть почитай упаковку, посчитай сколько кКалорий получишь отними от этого сколько потратишь, если получился минус, поздравляю- ты худеешь!!! если ровно, то вес будет стоять на месте, ну а если плюс - толстеешь.
    На плейМаркете есть программы по подсчёту каллорий потраченым и полученным, очень удобно. Я пользуюсь программой FatSecret.
    Последнее редактирование: 5 мар 2015
  9.  
    ryzhuhaaa
    Оффлайн

    ryzhuhaaa Пляжник

    Регистрация:
    7 сен 2015
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    8
    Баллы:
    8
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    165/57/25
    читая про программу питания сразу бросается в глаза-слишком мало белка, да и вообще калорий. обмен веществ замедлился и организм перешел в стадию экономии. и тут не поможет никакая активность. посчитайте сколько у вас идет потребление калорий и БЖУ. отталкивайтесь от этого. а то вес у вас приличный, а учитывая сколько вы занимаетесь то потребление должно быть больше.
    силовой тренинг намного более энергоемкий нежели ваш монотонный бег. лучше уж правда интервалить - и мышцы будут тренить не слабо и жир топиться будет, а времени сэкономите.
    и не забывайте много пить - вода помогает в липолизе и ускорении метаболизма.
  10.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Для ликбеза

Прокачался - прокачай и друзей :)