Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    23 голосов
    88,5%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    3 голосов
    11,5%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Основная цель данной статьи – подготовить Вас (женщин) морально к первому посещению тренажерного зала, научить правильно тренироваться, питаться и всему самому необходимому, что непременно приведёт Вас к поставленной цели, а именно обретению идеальной фигуры в кратчайшие сроки. Причём это будет непросто похудение, хотя большинству из Вас и эта задача покажется трудновыполнимой, но мы с Вами пойдём дальше – не только избавимся от лишнего жира в проблемных местах, но и приобретём желаемый рельеф и формы как у моделей с обложек журналов. Также, полученный результат будет сохраняться гораздо дольше, нежели от обычного бега, аэробики и т.д. за счёт правильного питания и прироста мышечной массы.
    От Вас потребуется только вера в себя и чёткое выполнение моих инструкций.
    [​IMG]

    Как известно, большинство женщин не хотят заниматься в тренажерном зале по нескольким причинам:

    1) Первой и главной причиной является представление о том, что у них могут появиться огромные мышцы и будет «мужеподобный» вид. Это очередной миф. Да, существуют профессиональные бодибилдерши у которых действительно большие рельефные мышцы, но для такого результата они употребляют специальные препараты, поэтому обычным женщинам-любителям данный эффект не грозит.
    2) Второй не менее важной причиной является неуверенность в себе, боязнь показаться в тренажерном зале неподготовленной в окружении бывалых спортсменов. Это тоже полная ерунда! В зал ходят такие же люди, как и Вы и у большинства из них такой же интерес, как и у Вас – получение идеальной фигуры. Все когда-то точно также пришли в зал толком не представляя с чего начать занятия, как правильно выполнять упражнения и т.д. Всё это приходит с опытом. Буквально через пару недель после начала занятий Вы уже будете себя чувствовать «как рыба в воде» и ни что Вас не будет отвлекать от продуктивных тренировок и поставленных целей. Самый простой способ побороть в себе данный комплекс – пригласить с собой подругу. Вместе с ней Вы будете чувствовать себя комфортно.
    3) Третьей причиной является попросту незнание основных упражнений, техник их выполнений и т.д. С этой проблемой Вам поможет справиться любой профессиональный тренер и необязательно чтобы он проводил с Вами занятия персонально… В любом случае он будет обязан сказать и показать Вам все необходимые упражнения и всё что для этого потребуется.
    4) Под четвёртым пунктом можно поставить боязнь заниматься в одном зале вместе с мужчинами («Мало ли они будут смотреть на меня» и т.п.). Эту боязнь можно легко в себе побороть, представив себя на их месте. Да, они находятся в точно такой же ситуации, как и Вы. В зал приходят, как правило, для того чтобы заниматься и поэтому большинство людей будет концентрироваться лишь на своих упражнениях, а не на Вас. Конечно, не стоит приходить в зал в откровенной спортивной одежде если Вы действительно не хотите привлекать внимание со стороны противоположного пола. Таким образом Вы обезопасите и себя и заодно не будете отвлекать других. =)
    5) И, наконец, под пятым пунктом идёт неуверенность в своих силах. «А вдруг я не выдержу нагрузок»; «Вдруг у меня не хватит силы воли идти до конца». Данные фразы говорит себе почти каждый новичок и не только женщины. Главное – начать. Первый месяц будет на самом деле самым тяжёлым. Ваше тело будет адаптироваться к непривычным для него нагрузкам, образу жизни, питанию и т.д. Но, спустя некоторое время (обычно 2-3 месяца) после первого прихода в зал, тренировки будут приносить только удовольствие, и Вы будете с нетерпением ждать следующего занятия.

    Я очень надеюсь, что первый этап, связанный с мифами и неуверенностью в себе мы с Вами уже прошли. Теперь я хотел бы, чтобы Вы ознакомились с самыми азами тренировок, с чего стоит начать продуктивные занятия, каких целей мы будем добиваться от них и т.д.

    Для начала разберёмся что из себя представляют силовые тренировки.

    Cиловые тренировки – это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей (штанг, гантелей и др.).
    Итак, теперь Вы наверняка задаётесь вопросом, почему я предлагаю Вам выбрать именно силовые тренировки, а не аэробику, степ и др. виды упражнений? Ответ прост: силовые тренировки в отличие от всех остальных, создают так называемый мышечный корсет, что позволяет фигуре быть подтянутой и спортивной. Следующей особенностью данных тренировок является прирост мышечной массы и более продолжительный эффект по сравнению с другими видами упражнений. Это объясняется тем, что силовые тренировки требуют от нашего организма гораздо больших энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Только представьте, Вы спите или лежите на диване и читаете любимую книгу, а Ваш организм продолжает избавляться от накопившегося жира. Хоть это и звучит как в рекламе очередного бесполезного тренажёра, но это действительно так. Но и это ещё не всё… Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным, благодаря активным процессам, связанным с восстановлением мышечных тканей.
    Для скорейшего получения идеальной фигуры, мы с Вами будем использовать комплекс силовых упражнений совместно с кардиотренировками. Ведь теперь мы с Вами знаем, что у каждого из этих двух видов тренировок свои достоинства: кардиотренировка позволяет очень быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта, а силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

    Итак, Вы – начинающая спортсменка и первый раз пришли в тренажёрный зал… Для того чтобы мышцы привыкли к получаемым нагрузкам (поверьте, это огромный стресс для организма), необходимо хотя бы 1-2 недели выполнять облегчённые развивающие упражнения на все группы мышц, тем самым Вы обезопасите себя от получения возможных травм по причине плохой подготовки и отсутствия тонуса мышц. Только спустя 2 недели можно будет переходить к целевым тренировкам. Перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Всегда помните об этом! Если Вам интересно узнать о том, как вести себя в спортзале, а также о технике безопасности, то об этом Вы можете прочитать по соответствующим ссылкам:

    Как вести себя в спортзале?
    Журнал по технике безопасности.

    Теперь перейдём непосредственно к самому плану тренировок, который Вы будете выполнять спустя 2 недели после начала занятий в течение 1.5-2 месяцев. Затем хотя бы часть упражнений необходимо будет сменить чтобы исключить привыкание организма к однотипным нагрузкам.

    Хочу предложить Вашему вниманию несколько проверенных временем и действительно очень эффективных программ. Т.е. Вы можете выбрать любую понравившуюся из них либо менять их одну на другую спустя 1.5-2 месяца. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 1 дня.. Т.е. если 1 день у Вас будет в понедельник, то 2 день должен быть не раньше среды.

    Программа №1 от Юрия Спасокукоцкого (трехкратный чемпион Украины, мастер спорта и опытный тренер).

    День 1. (Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты)

    1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
    2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
    3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
    4 Разведения с гантелями стоя в стороны
    5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
    6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    7 Гиперэкстензия
    8 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

    День 2. (Грудь, спина, мышцы живота и поясницы)
    1 Жим гантелей лежа
    2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
    3 Жимы в тренажере для груди
    4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    5 Гиперэкстензия
    6 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

    День 3. (Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы).

    1 Мертвая тяга с гантелями или штангой
    2 Приседания плие
    3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
    (1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
    4 Сгибания ног стоя
    5 Сгибания рук с гантелями стоя
    6 Разгибания рук у верхнего блока
    7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
    8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
    9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    10 Гиперэкстензия

    Более подробно ознакомиться с каждым упражнением, техникой, количеством подходов и повторений, вы можете на сайте.

    Программа №2.

    День 1.

    Все упражнения — суперсет. Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе. Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

    Приседания в тренажере Смита 3х20
    Становая тяга на прямых ногах 3х20
    Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
    Сгибания ног лёжа 3х20
    Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
    Жим гантелей под углом 60 гр. 3х20
    Рычажная тяга 3х20
    Разведение гантелей в наклоне 3х20
    Отведение ноги на кабельной тяге 3х20

    День 2.

    Проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

    Жим гантелей под углом 60 гр. 3х10
    Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
    Жим гантелей лежа 3х12
    Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
    Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3х12
    Сведения рук в тренажере «бабочка» 3х15
    Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
    Пуловер 3х15
    Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х15

    День 3.

    Работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

    Выпады 3х10-12
    Становая тяга на прямых ногах 3х12
    Сведения ног в тренажере 2х15-20
    Разведения ног в тренажере 2х15-20
    Выпрыгивание из полуприседа 2х20
    Жим гантелей сидя 3х10
    Обратная бабочка 3х12
    Подъём гантелей через стороны 3х12
    Обратные отжимания 3х10
    Отведение руки 3х12
    Трицепс на блоке вниз 2х15

    Более подробно про каждое из представленных упражнений можно прочитать здесь.

    От себя добавлю, что т.к. в этой программе нет упражнений на пресс, их можно добавить в любой свободный от тренировок день. Подробнее читайте в статье «Идеальный пресс в кратчайшие сроки. Секрет профессиональных атлетов».

    Также и в первую и во вторую программу в свободный от тренировок день можно включить кардиотренировку. Подробнее читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет правильного сжигания жира.

    Также я должен обратить Ваше внимание на то, что какими бы усердными Ваши тренировки не были, они будут практически бесполезны при отсутствии правильного питания. Правильное питание – вот Ваш главный козырь в руке на пути к получению идеальных форм. Силовые нагрузки лишь ускоряют данный эффект, они позволяют довести Ваше тело до совершенства. Помните, только благодаря правильному питанию совместно с силовыми нагрузками, Вы сможете получить идеальную фигуру в максимально короткие сроки и никак иначе. Чтобы мне не повторяться о том как правильно питаться читайте статью Как составить персональную диету.
    Pauline_Nordin.jpg

    С удовольствием отвечу на все Ваши вопросы! Желаю всем удачи, выдержки и скорейшего достижения поставленных целей! ::wink24.gif::
    Джени нравится это.
  2.  
    Даша
    Оффлайн

    Даша Пляжник

    Регистрация:
    1 дек 2010
    Сообщения:
    78
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Александров
    Репутация:
    0
    Очень хорошая тема:)
    но я не увидела про правильное питание..
  3. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
  4.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Раз уж тема женская. Кардио лучше до или после силовых, если в один день и подряд ?
  5. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rois, лучше после. Иначе не останется сил на тренировку.
  6.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Подскажите пожалуйста, каким упражнениям уделить внимание, чтоб сделать ложбинку между груди? ::all_one:: ::ups::
  7. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rois, жиму гантелей лёжа. Причём в конечной верхней точке гантели нужно максимально свести.
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.973
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Rois
    Для внутренней части груди баттерфляй(бабочка)... а так вот здесь почитайте
  9.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Делала сегодня бабочку.. Только вот мышцы груди ну никак не напрягались, только руки ::huh.gif::

    Все никак не могу определиться пока с программой тренировок. Выбрать групповые тренировки с отягощениями (хотя как знакомый сказал - что там для домохозяек за тренировки), функциональный тренинг или тренажерный зал. Как именно заниматься на кардио (интенсивность?), учитывая, что бег противопоказан по мед. показаниям (почка опущена и повернута). Одно знаю, что буду точно ходить на пилатес (для спины ой как надо, к сож. - беспокоить начинает) и растяжку.
    Думаю взять несколько занятий с тренером, но финансы пока не позволяют.
  10. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rois, внутренняя часть груди ещё хорошо прорабатывается в кроссовере (если он, конечно, есть). Руки опять же нужно сводить как можно ближе.
    Если бег противопоказан, может быть заменить его аэробикой? По часу в день, свободный от тренировок. Или лыжами/плаванием, если есть возможность.
  11.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.973
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Когда руки сводите старайтесь так же соединить логти...

    можно это упражнение немного изменить. попробуйте взять резиновый мяч или пластиковую бутылку(закрытую пробкой) между ладонями и сжимайте её, руки держите паралельно земле логти смотрят не вниз, а разведены в разные стороны.
  12.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Кроссовер есть. Все-таки, болят не только руки, но и верхняя часть груди. Это правильно?
    Аэробику терпеть не могу ::unsure.gif:: еще давно. Как-то не прет совсем. А вот силовые мне в радость. С бассейном тяжко, да и снега для лыж нет..
    Что можете сказать про групповые тренировки с отягощениями ? ABS, Leg scupt, up sculpt, abt, body sculpt, функциональный треннинг ? Я пытаюсь сделать для себя выбор - тренажеры или групповые. Сегодня занималась на тренажерах на мышцы ног, тренажеры мне конечно нравятся, приятно ::rolleyes24.gif:: Это у меня пока ознакомительная неделя, пробую все, что можно)

    Да, когда-то давно на шейпинге такое практиковали :) Но с шейпингом не срослось.

    А если бабочку делать не лежа с гантелями, а на тренажере ?
  13. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Правильно.
    mihhhail и имел ввиду тренажер ::wink24.gif:: А аналог - разведение гантелей лёжа.
    Ой, я ими никогда не интересовался, извините... Единственное - могу посоветовать Hot Iron. ::wink24.gif:: По поводу групповых занятий или тренажеров - здесь решать только Вам...
  14.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.973
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    Как на тренажере так и с гантелями, в завершающей стадии старайтесь максимально свести логти, тем самым происходит максимальное сокращение(сжатие) грудных мышц...
    Если я не ошибаюсь, батерфляй в тренажере одно из любимых упражнений у девушек, реально формирует грудь.
  15.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Спасибо за помощь! ::cool24.gif::
  16.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Вернулась я к силовым тренировкам :) Расскажите пожалуйста, как оптимально подобрать вес, чтобы и эффект был, и не травмировать суставы ? Если делаю подъемы на носках сидя, в тренажере, могу вес взять большой, но потом болят суставы, что конечно же неправильно.
  17. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rois, вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом. Последнее повторение должно быть сделано "через не могу". Только так можно добиться прироста мышечной массы.
  18.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Naviger, ок, вес я такой подберу, как быть с суставами ? После такой вот тренировки, когда делала подъемы на носках с максимальным весом, и жим ногами сидя, ужасно болели суставы как в коленях, так и в голеностопах, некоторое время, минут через 15 боль ушла.
  19.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Rois
    А что с суставами, были раньше проблемы? К врачу обращалась (ничего, если на "ты"?) ?
    Единственное, что могу сказать, т.к. не врач, что суставы нужно "смазывать", смазываются они водой. Т.е. нужно пить достаточное кол-во чистой питьевой воды. Плюс к этому перед нагрузкой размяться хорошенько, разогреть мышцы. Можно в начале тренировки сделать разгибания ног в тренажере, пару подходов на 15-20 раз с легким весом. Так же в основных упражнениях плавно наращивать вес, начинать с легкого и постепенно переходить на более тяжелый и, конечно, соблюдать правильную технику.
  20.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Abibossy, Конечно на "ты" :) Диета соблюдается, воду всегда пью, разминку делаю. Да в принципе, суставы как суставы, да и мне всего-то 21)) За счет того что езжу на велосипеде, конечно наверное откладывает свой отпечаток, часто педалирую в гору в силовую (рельеф холмистый), суставы убиваются из-за этого, но что ж делать, не ходить же пешком )

    Есть ли смысл добавить отдельно тренировку на пресс или программы будет достаточно ? Думала о том, чтобы в один из тренировочный дней посещать еще групповую тренировку строго на пресс.
    В какой из дней можно сделать интервальную тренировку на беговой дорожке ? Больно уж мне понравилось так бегать ::rolleyes24.gif::
    Получается что нагрузка на ноги идет в первый и третий тренировочные дни.

Прокачался - прокачай и друзей :)