Советы по программе

Начал ходить недавно(3 раза в неделю). Рост 173, вес 63. Занимаюсь с целью набрать объем. Нужно пару совет советов. Можно ли делать жим 2 раза в неделю(например я в понедельник полностью качаю грудь, а в пятницу на грудь только жим)? Стоит ли качать пресс каждый день? Каждый день после тренировок ем творог, не пью, не курю. Дайте пожалуйста совет как мне изменить мою программу чтобы я набирал больше объема. Спасибо!
Программа


Понедельник:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6 (35кг)
2. Грудной отжим на брусьях 4Хот 6
3. Баттерфлай 4Х (20-25кг)
4. Подъём штанги на бицепс 4Х10-8
5. Подъём гантелей стоя попеременно 4Х10-8
6.Пресс 4Хот20

Среда:
Спина, трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди 4Х (20-25кг)
2. Гиперэкстензия 4Х15 (с грузом 10кг)
3. Горизонтальная тяга в тренажере 4Х10 (25 кг)
4. Фр. Жимы 4Х10-8
5.Пресс 4Хот20

Пятница:
Ноги, плечи
1. Разгибания ног в тренажере 4Х15 (30 кг)
2. Сгибания ног в тренажере 4Х15(25 кг)
3. Жим ногами 4-5Х10-8 (50 кг)
4. Подъём на носки 3Х15 (30 кг)
5. Жим штанги из-за головы 4Х10-6 (35 кг)
6. Махи гантелей в стороны 3Х10
7. Пресс 4Хот20

Хаотичный набор упражнений, а не программа.

Помоги мне поправить этот набор чтобы он был программой

Понедельник
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х8
Гиперэкстензия 3х20
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10

Среда
Жим штанги лежа 4х8
Отжимания от брусьев 3х10
Разведение гантелей 3х10
Жим узким хватом 3х10

Пятница
Жим штанги сидя 4х8
Тяга штанги к подбородку 3х10
Приседания 4х8
Сгибания ног 3х12
Икры стоя 3х10

Благодарю, а какой вес лучше брать? Рабочий или чуть больше рабочего?

xam_besto
Что значит чуть больше рабочего? Если больше, то ты не сделаешь заданное кол-во повторений. Бери такой рабочий вес, чтобы технично, но прилагая усилия сделать заданное кол-во повторений.

Можно ещё тренажеры добавить в программу?
И как насчет пресса?

xam_besto
Ничего добавлять не нужно. Пресс делай как хочешь. Я делаю в день ног, т.е. 1 раз в неделю.

Так как приседы будут поприоритетней - делай ноги первыми.

Novichek
Я поставил плечи до ног, потому что ноги затрачивают очень много энергии и после них плечи качать не только тяжело, но и на мой взгляд бессмысленно.

Abibossy
На начальном этапе только База и минимум подсобки а то и полное ее отстутствие. Отработка техники, поднятие рабочих весов до более-менее приличных. Присутствие остального лишь замедлит прогресс.
У лифтера с оргромным бицепсом бедра спросили А как вы качаете его? А где он? не понял лифтер.
Отдельные пучки, головки, и т.п. надо пока отодвинуть на задний план.

Novichek
Пусть будет так.

Подскажи как лучше пресс качать сколько подходов? На брусьях ноги поднимать прямые или лучше согнутые?

xam_besto
Идеальный пресс... найди такую тему на форуме.

Abibossy
Конечно всё индивидуально и как говорится кто как хочет так и д....т но

Novichek
Было бы интересно посмотреть на себя, тренирующегося изначально по сокращенке, а не по 4х дневному сплиту. Но такое невозможно) Так что, что есть, то есть)

Novichek
неплохая статья про МакРоберта

Я согласен с точкой зрения автора, человек- который пишет как чего, должен сам чего-то достигнуть, а не валить на генетику или другие отговорки. Верю Ятсу, верю Гаспари... А такие как Любер, прохимичился, и толкать теории зачем вам спортпит, можно и так расскачаться... Одно у МакРоберта понравилось

...здесь с ним не поспоришь

Я не совсем согласен с теорией что без ног не будет рук. Сам не качал два года ноги, но при етом бомбил только верх. И руки растут и всё остальное. Причём даже ноги росли. Есть знакомый, ноги никогда не качал... пшнб рабочий 60-65кг, рука за 50см..

Да и если внимательно смотреть МакРоберта, то он пишет нужна база+немного изолированных упражнений

Базовые упражнения больше нужны для выработки тестостерона.

У новичков скорее ошибка в том что они бомбят одну группы по несколько раз в неделю, желая получить более быстрый результат, не давая ей восстановиться, не учитывая тот факт что при выполнении того же жима лёжа работает не только грудь но и трицепс и передняя дельта, а через день после жима у них в проге стоит трицепс. Отсюда и получается что мышцы не успевают восстановиться, не растут.

mihhhail
Сейчас единственная проблема - это избыток информации. В интернете можно найти много последователей Ментцера, Вейдера, МакРоба и т.д. И по каждой методике будут как положительные так отрицательные отзывы. Поэтому ознакомитья надо со всеми, а уже с опытом научишься находить для себя рациональное зерно. Так сказать отделять мух от котлет.

Много раз видел парней с развитым верхом и тощими ногами.

Ну и + задействование большего количества мышечных групп, работа с большими весами. Да там дофига плюсов

Novichek
Полностью согласен с тобой - пока сам не попробуешь не поймёшь.
а по поводу МакРоберта- попробуй найти его фотку...

у натурала практически нереал, а с химкой, вариант.

и здесь согласен - без базы никуда, но предпочитаю пробивать после базового изолированным упражнением.

Вот один недавно ходил. Верх что буйвол, правда жирновато-водянистый такой да и потом заливает не хило . Делает жим, разводку либо бабочку, иногда жим ногами и разгибание ног. Ноги вообще карикатурно смотрятся с торсом.